Что такое сложные углеводы, в каких продуктах есть? | FactsRoom

Если вы посмотрите на наше недельное меню, то поймете, что углеводы присутствуют в меню питания каждого человека. Причина проста: углеводы необходимы для правильного функционирования нашего тела и для поддержания баланса нервной системы. Но важно происхождение и состав этих углеводов.

В этой статье factsroom.ru мы хотим прояснить многие сомнения, которые существуют в отношении этого макроэлемента: какие продукты содержат сложные углеводы, в чем разница между простыми и сложными углеводами и какие функции сложные углеводы выполняют в нашем организме.

Что такое углеводы?

Сложные углеводы

Сначала нужно понять, что такое сложные углеводы. Каждый из нас много слышал об углеводах, углеводах, углеводах … Они действительно относятся к одному и тому же микроэлементу, но их несколько разновидностей.

Углеводы происходят в основном из овощей, и основная роль, которую они играют в нашем организме, — обеспечивать нас энергией, необходимой для правильного функционирования. Однако, хотя у углеводов есть общее название, они не все одинаковы. Фактически, мы можем разделить их на другие группы в зависимости от того, к какому типу они принадлежат. В данном контексте есть три основных типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка.

В случае крахмала и сахара, попадая в наш организм с пищей, они превращаются в глюкозу. Эта глюкоза будет использоваться в качестве энергии для наших органов, тканей и клеток. Часть, которая в данный момент не используется, хранится в наших мышцах и печени, откуда она будет постепенно высвобождаться.

Но в случае с клетчаткой все иначе. Хотя она входит в группу углеводов, в нашем организме нет ферментов, необходимых для ее расщепления и метаболизма. Но это не означает, что она не выполняет никакой функции или что мы не должны ее употреблять. Напротив, клетчатка играет фундаментальную роль в контроле холестерина, уровня глюкозы и поддержании нашей кишечной флоры, а также в предотвращении запоров.

Но мы можем разделить углеводы и по-другому принципу, и одним из наиболее распространенных способов является деление на основе количества содержащихся в них сахаров. Это когда мы можем различать простые углеводы (которые состоят из одного или двух сахаров) или сложные углеводы (их три или более).

Какие функции выполняют сложные углеводы?

Стоит подчеркнуть важность углеводов с учетом функций, которые они выполняют. Вот некоторые из самых значимых:

  • Они являются основным источником энергии для нашего тела.
  • Мозгу для нормальной работы необходима глюкоза, метаболизируемая через углеводы.
  • Сложные углеводы являются источником витамина B, который помогает нервной системе функционировать и регулирует наше настроение.
  • Сложные углеводы помогают регулировать избыточный вес, поскольку, постепенно высвобождая энергию, они обеспечивают большее чувство сытости.
  • Таким же образом они препятствуют возникновению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Разница между простыми и сложными углеводами

Сложные углеводы

Простые углеводы — это те углеводы, в которых содержится только один или два типа сахаров. Как следствие, его абсорбция происходит намного проще и быстрее. Его энергия может очень быстро использоваться нашим телом. Проблема в том, что, поскольку мы можем избавиться от него так быстро, наше тело часто не может его сжечь, поэтому в конечном итоге он откладывается в виде жира. В отличие от сложных углеводов они имеют меньшую пищевую ценность, поэтому не рекомендуется употреблять их в больших количествах. На самом деле, не рекомендуется превышать 10% общей энергии за счет простых углеводов.

Среди простых углеводов мы находим две группы: моносахариды и дисахариды. Разница между ними состоит в том, что первые состоят только из одного сахара, а сахар второй группы рождаются из союза двух сахаров. Глюкоза или фруктоза, присутствующие в большинстве фруктов или в меде, являются примером моносахаридов, а лактоза — парадигматическим случаем дисахаридов.

Некоторые из самых простых углеводных продуктов:

  • Фрукты;
  • Желе;
  • Белая мука;
  • Белый хлеб;
  • Кексы;
  • Промышленная выпечка;
  • Печенье.

В отличие от простых, сложные углеводы являются результатом объединения 3 или более сахаров (поэтому они также известны как полисахариды). Как следствие, нашему телу требуется больше времени для поглощения энергии, поэтому мы более постепенно усваиваем ее. Вот почему они дарят чувство сытости в больше степени, чем простые углеводы.

Сложные углеводы

Сложные углеводы: список продуктов

Здесь мы объясняем, что такое сложные углеводы, чтобы вы могли четко определить, каким продуктам следует уделять приоритетное внимание:

  1. Цельнозерновая мука. В основном та, которая была сделана из цельного зерна. Некоторые примеры муки этого типа — кукурузная, овсяная, отруби или маниока.
  2. Овощи. И в овощах, и в зелени мы находим примеры продуктов со сложными углеводами. В основном этот тип углеводов содержится в продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как баклажаны, помидоры, лук, морковь или огурец. Также сложные углеводы в подавляющем большинстве содержатся в проростках.
  3. Зерно. Зерновые — это продукты со сложными углеводами, если они не обрабатывались и в них сохраняются необходимые питательные вещества. Яркими примерами являются ячмень, коричневый рис, киноа или овес.
  4. Зелень. Зелень, богатая кальцием, обычно содержит больше сложных углеводов. В этой группе мы выделяем артишоки, лук-порей, мангольд, шпинат или капусту.
  5. Клубни. Клубни, как и корни, обычно очень богаты крахмалом. Наиболее яркий пример — это картофель, тыква, батат.
  6. Бобовые. Это, наверное, самые популярные продукты со сложными углеводами. Среди самых известных — нут, чечевица или горох.
  7. Орехи. Хотя с точки зрения питания они дают нам больше жира и белка, орехи содержат немалое количество сложных углеводов. Наглядные примеры — миндаль, изюм, фисташки или грецкие орехи.
  8. Хлеб и макароны. Они часто под запретом при диетах, и правда в том, что, когда они сделаны из обработанной и рафинированной муки, они не содержат сложных углеводов. Однако те, которые сделаны из цельнозерновой муки и без добавления сахара, могут быть хорошей альтернативой.
  9. Фрукты. Как правило, большинство фруктов содержат больше простых углеводов или моносахаридов. Однако в этой группе мы находим определенные продукты, богатые комплексами. Это бананы, авокадо, грейпфруты, сливы или инжиры.
  10. Морепродукты. Хотя это правда, что некоторые моллюски, такие как мидии или устрицы, могут быть отличным источником сложных углеводов, в действительности в большинстве случаев при промышленной переработке они теряют эти свойства.